13 C
Łódź
niedziela, 14 kwietnia, 2024
Strona głównaRowerNawodnienie organizmu podczas treningu (podstawy)

Nawodnienie organizmu podczas treningu (podstawy)

Nie samym jedzeniem człowiek żyje, więc dziś poruszymy temat nawodnienia. Michał w tym wpisie wspomniał o roli nawodnienia w życiu człowieka i jakie ilości płynów powinniśmy przyjmować. Wiadomo że nie ma jednej złotej rady dla wszystkich, więc poznacie też łatwy przelicznik aby każdy z Was mógł poznać orientacyjnie zapotrzebowanie swojego organizmu na płyny. Na koniec napisał co nie co na temat dostępnych w sprzedaży rodzajów wód. Wszystko to opisane krótko i przejrzyście. Gdyby jednak było coś nie jasne, piszcie komentarze.

  1. Rola nawodnienia

Jak wiadomo woda jest niezbędna do życia. Dlaczego? Otóż człowiek składa się w około 70% wody. Niestety z wiekiem ubywa nam jej ilość. Dla porównania noworodki zawierają w swoim organizmie około 80% wody, natomiast ludzie w podeszłym wieku tylko 45 – 60%. Odpowiadając na pytanie dlaczego woda jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu można powiedzieć tak:

  • Jest idealnym środowiskiem dla większości procesów metabolicznych,
  • Wraz z białkiem buduje komórki,
  • Pomaga w transporcie wewnątrz ustroju składników odżywczych i innych substancji,
  • Reguluje ciepłotę ciała,
  • Bierze udział w usuwaniu toksyn z organizmu,
  • Szybko się wchłania.

Co ciekawe, nasz organizm potrafi zsyntetyzować 300ml wody z całodziennej racji pożywienia. Jak na nasze możliwości nieźle J Jednakże do spełnienia normy całodziennego nawodnienia sporo jeszcze brakuje. Dlatego pamiętajmy o właściwej podaży i jakości wody. Inaczej możemy doprowadzić do zaburzeń elektrolitowo-wodnych, co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń stanu zdrowia i choroby.

 

  1. Odwodnienie

Konsekwencją nieprawidłowego nawodnienia jest odwodnienie organizmu. Jeżeli jest to jednorazowa sytuacja to ok, nic się nie stanie poważnego. Gdy sytuacja się przedłuża, możemy się narazić na stan chorobowy lub pogorszenie się objawów chorób współistniejących (które aktualnie posiadamy). Wystarczy niewielki stopień odwodnienia (2-3%), aby:

  • Nasze osiągi treningowe spadły o 30%,
  • Zagęścić krew, co łączy się ze zmniejszonym wypełnieniem naczyń krwionośnych
    i przyhamowaniem przepływu krwi na obwodzie,
  • Zmniejszyć koncentrację,
  • Czuć znużenie,
  • Czuć pogorszenie apetytu ,
  • Pojawiły się bóle głowy, zaczerwienienie skóry, światłowstręt i suchość śluzówek,
  • Doprowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych,
  • Zmniejszyć ilość oddawania i barwę moczu( zaciemnienie barwy moczu),
  • Mieć skurcze mięśni, dreszcze itp.

Lekkie odwodnienie (do 5%) kojarzyć należy z  zaburzeniem świadomości, halucynacjami i utratą przytomności.  Średnie odwodnienie (do 10% ) może być przyczyną zgonu. Dotyczy się to także odwodnienia ciężkiego (15% i więcej).

Zaburzenia wodno-elektrolitowe dzielimy na:

  • Hipertoniczne – tutaj tracimy więcej wody niż elektrolitów i przez to zwiększa się ciśnienie osocza krwi,
  • Hipotoniczne – tracimy więcej elektrolitów niż wody, tak więc nasze ciśnienie spada,
  • Izotoniczne – jednocześnie utraceniu ulega woda i elektrolity, co nie wpływa do pewnego czasu na ciśnienie.

 

  1. Nawodnienie dla normalnego człowieka

Ilość wody potrzebnej dla przeciętnego człowieka można wyliczyć na kilka sposobów. Pierwszym
z nich jest przeliczenie 1 kcal naszej diety na 1 ml wody, czyli dieta 2000 kcal odpowiada wypiciu 2000ml płynów dziennie. Inny sposób mówi nam, aby nasz każdy kilogram ciała pomnożyć przez 25-35 kcal. Dla przykładu 70 kilogramowy mężczyzna może wypić 1750 – 2450 ml wody w ciągu dnia. Dobór ilości wody musi być indywidualny i zgodny z zaleceniami dietetycznymi.

 

  1. Nawodnienie dla sportowca

Do ilości wody wyliczonej dla przeciętnego człowieka doliczamy ilość wody, którą tracimy podczas treningu. W trakcie wyścigu kolarz powinien dostarczyć 0,8-1,3 l płynów na godzinę. Tym czasem kolarz szosowy w trakcie etapu może wypić 1,3-4,8l. Przy umiarkowanym treningu ilość 0,5l / h jest wystarczająca.

 

  1. Rodzaje wód

W wodzie występuje wiele rozpuszczonych substancji. Ze składników, które regulują gospodarkę wodno-elektrolitowa naszego ustroju zaliczamy jony: magnezu, wapnia, sodu, żelaza, wodorowęglanu, chloru, siarczanu, fluoru itp. Ze względu na ich ogólna zawartość dzielimy wody na kilka rodzajów. Na etykiecie możemy przeczytać o tym, jaki jest to rodzaj wody i jaką ma zawartość składników mineralnych. Tak więc wyróżniamy:

  • Wody bardzo niskozmineralizowane – ≤50 mg/dm3 zawartości składników mineralnych
  • Wody niskozmineralizowane – 50 – 500 mg/dm3 zawartości składników mineralnych (np. „Aqua”, „Kropla Beskidu”, „Prinavera”).
  • Wody średnio zmineralizowane – 500 – 1500 mg/dm3 zawartości składników mineralnych (np. „Cisowianka”, „Kinga Pienińska”, „Celestynka”),
  • Wody wysokozmineralizowane – ≥ 1500 mg/dm3 zawartości składników mineralnych (np. „Muszynianka”, „Staropolanka 2000”, „Piwniczanka”),
  • Wody lecznicze – 2100 – 14000 mg/dm3 zawartości składników mineralnych (np. „Franciszek”, „Henryk”).

 

Dla tych co nie widzieli poprzedniego wpisu, zapraszam do nadrobienia zaległości. Napiszcie też pod postem, co sądzicie na temat dzisiejszego wpisu. Możecie zasugerować temat kolejnych postów. Cześć !

Diodek
Diodek
czyli Michał. Fan dwóch kółek, chociaż częściej siedzi w czterech. Prywatnie dłubie przy komputerach i rozwiązuje problemy tych co klikają, ale nie tam gdzie trzeba. Fan światełek Convoy (co widać po starszych wpisach na blogu), lecz czas pozmieniał priorytety.
Powiązane wpisy

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Popularne wpisy

Komentowane wpisy